hirdetés
0000-00-00 , Írta: Motorrevü
Bookmark and Share

Téli felkészülés

Offroad iskola 8. - Téli felkészülés

Az olyan sportágban, mint a motorozás, a versenyzőknek nemcsak egymással, az idővel, hanem a fizika törvényeivel is meg kell küzdeniük. Ez igen komoly követelményeket támaszt. Bírni kell erővel, ha egyenetlen, nehéz terepen kell motorozni, ráadásul, ezt hosszú távon is, jelentősebb teljesítménycsökkenés nélkül kell végigcsinálni. Mit tehetünk annak érdekében, hogy kihozzuk magunkból a legtöbbet? Nem egyszerű feladat, nézzük tehát a legfontosabb teljesítmény-összetevőket. Ezt elsőként két fő részre kell csoportosítani:


Fizikai tényezők
Pszichikai tényezők
Maximális erő
Motiváció
Állóképességi erő
Érzékelés, észlelés
Gyorsasági erő
Koordináció
Mozdulat gyorsaság
Idegrendszeri sajátosságok
Gyorsasági állóképesség
Koncentráció
Rövidtávú állóképesség
Egyszerű és összetett reakciók
Középtávú állóképesség
Egyensúlyérzék
Hosszú távú állóképesség
Finommotorika
Rugalmasság
Kudarctűrés
Az izomrost típusok egyéni aránya
Döntési készségszint
Csontozati, testalkati típus
Memória


Természetesen lehetetlen lenne mindenkinek egyénre szabott edzéstervet közölni az újság hasábjain, mert ennek korrekt összeállításához számos adat ismerete szükséges. Ezért egy olyan általános, de mégis speciális programot állítottam össze, ami segít a motorosoknak. Mindenekelőtt el kell mondjam, hogy a program nem alkalmas arra, hogy a lerakódott zsírpárnákat eltüntessük, vagy kidomborodó mellkast, hatalmas izmokat varázsoljunk magunkra, hiszen nem erre a célra íródott. Ahhoz teljesen más rendszerre van szükség, ami viszont, nem fér össze a motorversenyzéssel!

Elsőként, mindenkit arra bíztatok, hogy keresse fel orvosát minden versenyévad előtt, és általánosan vizsgáltassa ki szervrendszerei állapotát, EKG, stb. Ezt komolyan kell venni, mert az utóbbi néhány évben elszaporodtak a halálos balesetek a motorsportban, amiatt, mert a versenyző egészsége nem volt egészen rendben. Csak abban az esetben fogjunk bele a komoly edzésmunkába, ha az orvosunk is rábólintott!

A mozgáselemzés alapján a motorozáshoz a következő izomcsoportok kiemelt fontosságúak: a láb izomzata, beleértve annak minden izomcsoportját, a mell, a vállizom, különösen az elülső része, a kar izomzata, beleértve az alkart is, a törzsizmok, de idetartozik a hasizom is, aminek jelentőségét nem lehet túlhangsúlyozni. Ahhoz, hogy igazán hatékonyan dolgozzunk, mindenképpen menjünk el edzőterembe, hiszen a program végzéséhez szükségesek különböző sportszerek, gépek, súlyzók. Az edzésprogram heti három, egymástól különálló edzésnapból áll. Az egyes edzésnapok, lehetőleg ne közvetlenül egymás után következzenek.

Kezdjünk minden edzést alapos, 10 perces bemelegítéssel, a sérülések elkerülése, és a szervezet terhelésre való felkészítése miatt. Ez történhet kocogással, szobakerékpárral, elliptikus trénerrel, gimnasztikával, stb. Az első edzésnapon a láb teljes izomzata kerül megdolgozásra a következőképpen:

1. nap

Izomcsoport Gyakorlat Ismétlésszám Ismétlésszám Ismétlésszám
Combfeszítők lábnyújtás 2 x 15 3 x 3 3 x 30
kitörés 3 x 15 3 x 30 / láb
lábtológépen 1 x 15 2 x 5 3 x 40
Combhajlítók lábhajlítás fekve 3 x 6 3 x 6 3 x 40
Vádli állva 2 x 20 3 x 5 (+ súllyal) 3 x 50
Has lábemelés ülve hasprés 1 x 20 5 x ami megy

Az alkalmazott súlyok megválasztásának módszere


Első oszlop: bemelegítés. Végezze mindenki az adott gyakorlatból egészen könnyű súlyzóval, az ott maghatározott számban!
Második oszlop: olyan súlyt kell választani, amit a saját erőszint 90-95 %-ával korrektül tud végezni, a leírt kivitelben.
Harmadik oszlop: az adott gyakorlatból a bemelegítő sorozatban alkalmazott kis súlynál 10 %-kal nagyobbal kell végezni, nem nagyobbal!
Az égő érzés az izmokban garantáltan nem marad el!


Súlyzós edzés után valamilyen kardiógyakorlat, mint például kocogás, szobakerékpár, elliptikus tréner. Végezzük ezt, ha nem vagyunk edzésben akkor eleinte 20-30 perc időtartamban, közepes intenzitással! Majd minimum 1 hónap eltelte után, minden második edzésen 5 perccel növelve annak időtartamát, egészen 60- 80 percig is akár. Majd ezután alaposan nyújtsuk meg izmainkat!



2. nap

Izomcsoport Gyakorlat Ismétlésszám Ismétlésszám Ismétlésszám
Mell, váll elülső Fekvenyomás ferde padon 2 x 20 3 x 3 3 x 30
Fordítás rúddal 3 x 50
Hát Tarkóhoz húzás 2 x 20 3 x 5 3 x 40
Derék Törzsemelés padon 2 x 20 4 x 30
Tricepsz Letolás kötéllel 2 x 20 3 x 3 4 x 40
Tolódzkodás 2 pad között 3 x ami megy
Alkar Csuklóhajlítás 2 x 25 3 x 10 4 x 50
csuklófeszítés 1 x 25 4 x 50
Has Lábemelés ülve 1 x 20 5 x ami megy
Hasprés 5 x ami megy


A súlyzós blokk után ismételjük meg az előző edzésnapon végzett kardiómunkát, a szív, és érrendszer edzésére, majd ezután alaposan nyújtsuk meg izmainkat!


3. nap

Izomcsoport Gyakorlat Ismétlésszám Ismétlésszám Ismétlésszám
Váll Nyomás tarkó mögül 2 x 15 3 x 4 3 x 40
Fordítás rúddal 3 x 50
Bicepsz Ülve, kézi súllyal 2 x 15 3 x 4 3 x 40
Fenék Hátralendítés gépen 1 x 20 3 x 8 3 x 50
Has Lábemelés ülve 1 x 20 5 x ami megy
Hasprés 5 x ami megy


Miután végeztünk a 3. edzés súlyzós blokkjával is, az úgynevezett kar-ergométeres gépen végezzünk speciális állóképesség fejlesztő gyakorlatot, minimum 15 percig, közepes intenzitással, majd ezután kocogással, futással folytassuk! Egészen addig, amíg ki nem töltjük a betervezett, edzettségi állapotunkhoz igazított kardió blokkot. Majd ezután alaposan nyújtsuk meg izmainkat!


Edzőnk: Szilágyi István
20 éve sportol. A Testépítésben jelentősebb bajnoki címek megszerzése után kitűnő eredménnyel végezte el a Semmelweis Testnevelési Egyetemet. Majd ezután, írt egy saját edzésrendszert, amit lektoráltatott edzéselméleti, sportpszichológiai, biomechanikai, biokémiai és más szakemberekkel, nem egy közülük professzor, egyetemi tanár, akik a sokszor sejtszintű módszertani leírásokat, számításokat, összefüggéseket ellenőrizték, és kitűnőnek értékelték. Ezt követően, a módszert sportorvosi team segítségével, sportorvosi laboratóriumi körülmények között tesztelték, és elméleteit igazolta a gyakorlat is, mert a speciális orvosi mérések kimutatták eme edzésrendszer fejlesztő hatását minden szempontból. Majd az élsport edzésében - főleg a motorsportban - vitathatatlanul hozzájárult több világbajnoki, Magyar bajnoki, és sok dobogós helyezés elérésében.
Akinek van elhivatottsága, és rendelkezik a kellő komolysággal, szívesen látom versenyzőként! (Elérhetőség a szerkesztőségben.)


A gyakorlatok korrekt végzésének rövid leírását képekkel illusztrálva a következő oldalon olvashatják!

A cikk folytatódik, kérjük lapozz!
 
1 | 2
Offroad iskola 8. - Téli felkészülésKitörés

Álljunk csípőszélességű terpeszbe, két könnyű egykaros súlyzót kézben tartva! Lépjünk előre egyik lábunkkal közepes hosszúsággal, majd izmaink segítségével térjünk vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy törzsünket közben ne döntsük előre, miközben kilélegzünk! A gyakorlatot váltott lábbal végezzük.

Offroad iskola 8. - Téli felkészülés
Egy lábbal végzett vádligyakorlat

Álljunk egy magasabb lépcsőfokra, ha erős vádlink van, tartsunk a kezünkben egy közepesen nehéz egykaros súlyzót! Engedjük le sarkainkat, majd emelkedjünk lábujjhegyre teljesen, közben kilégzéssel!

Offroad iskola 8. - Téli felkészülésTarkóhoz húzás

Üljünk be a gépbe, és fogjuk meg a fogantyút vállszélességnél szélesebb fogással!

Húzzuk tarkóhoz a rudat, miközben kilélegzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésNyomás tarkó mögül

Üljünk le egy háttámlát függőleges pozícióba beállított padra! Vállszélességnél szélesebb fogással fogjuk meg a rudat! Engedjük le azt a tarkónkhoz, majd nyomjuk fel, miközben kilélegzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésHas - Lábemelés ülve

Üljünk le egy pad végére úgy, hogy csak a fenék izmai legyenek rajta! Szorítsunk térdeink közé egy medicinlabdát, emeljük mellkasunk irányába, közben kilégzéssel, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésLábtológép

Feküdjünk be a gépbe, tartsuk lábfejünket csípőszélességű terpeszben! Kiinduló helyzetben a combunk oldalnézetből függőleges legyen! Nyújtsuk ki a térdeinket, lélegezzünk ki, és ismételjünk!

Offroad iskola 8. - Téli felkészülésLábhajlítás padon fekve

Miután beállítottuk testarányainkhoz a gépet, feküdjünk be a gépbe! Hajlítsuk be térdeinket kilégzéssel, majdnem a fenekünkig, és ismételjük a gyakorlatot!

Offroad iskola 8. - Téli felkészülésFekvenyomás ferde padon

Állítsuk be a pad dőlési szögét kb. 30 fokra! Feküdjünk be a padba, vállszéles fogással a rudat engedjük le mellkasunkig, majd kilégzéssel nyomjuk ki!

Offroad iskola 8. - Téli felkészülésFordítás rúddal

Üljünk le egy padra, egyenes háttal! Vállszélességgel fogjunk meg egy könnyű rudat! A testünk előtt elképzelt függőleges középvonalon mindig átfordítva a rudat végezzünk speciális edzést vállizmainkra! Minden ismétlés egy légzés.


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésComb belső része (motor megtartásánál van nagyon fontos szerepe)

Üljünk be a combközelítő gépbe! Támasszuk fel combunk belső részét a párnákra! Zárjuk össze térdeinket, miközben kilégzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésTörzsemelés padon

Miután beállítottuk a padot úgy, hogy a testünk feltámasztása a párnákon a csípőcsontunk felső részénél legyen, keresztezzük karjainkat magunk előtt! Engedjük le törzsünket függőleges helyzetbe, vegyünk mély levegőt, majd emeljük vissza törzsünket a kiindulási pozícióba, és fújjuk ki a levegőt!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésLetolás kötéllel

Testünk előtt fogjunk megy egy csigára erősített kötelet! Majd nyomjuk le tricepszünk segítégével, úgy, hogy ne mozduljon a könyökünk, miközben kilélegzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésTolódzkodás két pad között

Magunk mögött oldalát megfogva fogjuk meg egy pad oldalsó részét! Lábunkat tegyük fel egy másikra! Engedjük le testünket úgy, hogy a könyökünket behajlítjuk, majd emelkedjünk vissza, kilégzéssel!

Offroad iskola 8. - Téli felkészülésCsuklóhajlítás padon ülve

Egy vízszintes padra ülve egymáshoz képest párhuzamosan, és szűk fogással fogjuk meg a rudat, alkarunkat vízszintesen és mozdulatlanul tartva hajlítsuk be csuklónkat teljesen, közben kilégzéssel!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésCsuklófeszítés

Padon ülve támasszuk alkarunk alsó részét térdünkre! Fogjuk meg a rudat felsőfogással, és feszítsük magunk felé csuklónkat, kilégzéssel, majd engedjük le teljesen!



Offroad iskola 8. - Téli felkészülésHasprés

Feküdjünk le egy erre alkalmas padra! Akasszuk be térdeinket a párnák alá. Kiinduló helyzetben, ne érjen le a váll a padra! Tegyük tarkóra kezeinket, emeljük meg mellkasunkat enyhe szögben, miközben kilélegzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésBicepsz ülve, kézi súlyzóval

Függőleges háttámlájú padra ülve fogjunk meg 2 egykaros súlyzót úgy, hogy a tenyerünk magunk felé nézzen! Tartsuk folyamatosan könyökünket mozdulatlanul, miközben leengedjük a súlyzókat egyszerre, majd térjünk vissza kiindulási helyzetbe, miközben kilélegzünk!


Offroad iskola 8. - Téli felkészülésHátralendítés gépen

Álljunk be a fenékizom erősítő gépbe, bokánkat a párna alá beakasztva! Támasszuk csípőcsontunkat a törzsünk magasságában elhelyezkedő párnához, majd nyújtott térddel emeljük olyan magasra hátrafelé, amennyire csak tudjuk, kilégzéssel! Ugyanezt végezzük el a másik lábunkkal is!




A hozzászóláshoz be kell jelentkeznie! BEJELENTKEZÉS >

Kiadja a Media City Magyarország Kft. | 1053 Budapest, Kecskeméti u. 5. | Tel: 225-2390
MediaCity Magyarország Kft.
CHIP Online / Figyelő / Családi Lap / Digitális Fotó / Műszaki Magazin / IPM


Legnépszerűbb motorok: Honda CBR 125 R Aprilia RS 50 Yamaha YZF-R1 2009 Aprilia RS 125 Yamaha XT 660 Z Ténéré Aprilia SR 50 LC - 1997 Suzuki DL650 V-Strom Honda XL700V Transalp Honda CB600F Hornet 2005- Aprilia SR 50 DiTech Factory R Suzuki SV650 2003- Honda CBF 600 S 2008- Yamaha TDM850 1996- Yamaha Vmax 2009- Suzuki GSR 600 Yamaha YZF-R125 Suzuki GSX-R1000 K9 Yamaha XV535 Virago Kawasaki Ninja 250 R Suzuki GSX 1300 R Hayabusa 2008- Honda CBF500 Suzuki DR-Z 400 SM 2005 Honda CBR1000RR Fire Blade 2009 Yamaha XT1200Z Super Ténéré Kawasaki ER-6n Kawasaki Z750 2008 Honda VFR 800 2003- KTM 1190 RC8 R 2009 Honda VTX 1800 BMW R 1200 GS 2010 Suzuki GSX-R600 2006-2007 Kawasaki ZX-10R Triumph Tiger 1050 Moto Guzzi V7 Classic 2008 Honda CBF125 2009 BMW S 1000 RR 2010 Suzuki Intruder C 1800 R Yamaha XJ6 Diversion 2009 Honda Hornet 600 Kawasaki ER-6n 2009 Suzuki GSX-R 600 K8 MV Agusta F4 Derbi Senda DRD Pro SM / Enduro Yamaha SR125 1997- Honda CBR600RR 2005-2006 Yamaha XJ6 2009 Honda VTR250 2009 Kawasaki KLR650 / R Suzuki B-King KTM 990 Supermoto T 2009
És ezt olvasta már?Bezár